Durante gran parte del año 2020 nos enfrentamos a muchos retos, entre ellos, que nuestro sistema inmunológico se mantuviera sano para evitar contagiarnos del virus. Aun así, es posible conservar ciertos hábitos poco saludables.
El sistema inmune es el encargado de proteger el cuerpo de forma natural contra las infecciones, bacterias y agentes dañinos. Reacciona segregando anticuerpos y destruyendo aquello que le ocasiona algún mal.
Importancia de fortalecer el sistema inmune
Debido a la importante labor que desempeña este sistema en nuestro cuerpo, es normal necesitar fortalecerlo. Es increíblemente complejo y es necesario su fortaleza para hacer frente a una gran variedad de enfermedades.
Necesita operar en un equilibrio adecuado y no provocar el desarrollo de alergias y otros trastornos autoinmunes.
A pesar de la complejidad que maneja existen muchos hábitos cotidianos en los que una persona puede concentrarse para ayudar a fortalecerlo, sobre todo cuando nos encontramos en un momento tan delicado en el mundo.
Hábitos saludables para mejorar el sistema inmunológico
Comer bien
Comer en exceso o muy poco puede ser dañino a la salud. Es importante consumir alimentos saludables diariamente y evitar los alimentos bajos en fibra o altos en grasas, sal y azúcares.
Asimismo, ningún suplemento podrá hacer el trabajo de una buena dieta que ayude a mejorar el sistema inmunológico. Una alimentación adecuada prepara al cuerpo para combatir las enfermedades.
¿Qué alimentos incluir en una dieta sana?
Las frutas y verduras frescas serán lo principal, sin olvidarse de los cereales. El consumo de la vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos. Las fresas, las frutas cítricas, los pimientos rojos y los kiwis son alimentos ricos en esta vitamina.
Por otro lado, el betacaroteno es un antioxidante que ayuda a defender las células del daño que provocan las moléculas llamadas “radicales libres”. Una dieta alta en antioxidantes es beneficiosa para mejorar el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Alimentación sana para fortalecer el cuerpo
Es importante incluir en la dieta zanahorias, batatas, espinaca y brócoli, ya que tienen una alta concentración de betacaroteno.
Las bacterias que ayudan a la salud del colon, también son importantes para mejorar el sistema inmunológico. Hay que concentrarse en los alimentos altos en fibras, especialmente aquellos que contienen inulina, como la alcachofa y los espárragos.
Dormir bien
El sueño juega un papel crucial cuando se trata de mejorar el sistema inmunológico. Durante las horas que descansamos, la respiración y la actividad muscular se ralentiza, liberando energía para combatir las enfermedades.
Dormir mejora el funcionamiento de las células T, responsables de responder a las infecciones virales y estimulación de la actuación inmunológica de otras células. Por otro lado, también se producen citocinas, un tipo de proteína del sistema inmune que ataca infecciones.
¿Cómo mejorar la rutina de sueño?
Es fundamental crear hábitos para antes de dormir. Se puede empezar reduciendo la ingesta de cafeína y alcohol. El café llega a provocar un estado de alerta que dificulta el poder conciliar el sueño.
Asimismo, el usar pantallas electrónicas justo antes de acostarse puede dificultar el descanso. Por lo que será vital crear un horario para dormir.
Estas señales constantes antes de acostarse desempeñarán un papel importante en la rutina nocturna, por ejemplo, cepillarse los dientes, leer un libro, hacer la cama y en sí, cualquier actividad que permita al cuerpo relajarse.
Hacer ejercicio
El ejercicio moderadono solo mejora la salud cardiovascular, reduce la presión arterial y controla el peso, también promueve la circulación de las células del sistema inmunológico, haciendo su trabajo más eficiente en todo el cuerpo.
Asimismo, reduce la inflamación y ayuda a que las células inmunitarias se regeneren con regularidad.
El ejercicio fortalece la respuesta inmunitaria
Dato curioso: Solo 1 de cada 5 adultos realiza ejercicio para mejorar su salud.
¿Qué ejercicio hacer?
Más que decir que tipo de ejercicio es el adecuado para el sistema inmunológico, la respuesta correcta es que cualquier actividad física es válida si te hace sentir bien.
Durante la pandemia muchas personas comenzaron a entrenar en casa. Los expertos de la salud recomiendan una rutina de intensidad moderada dos o tres veces por semana, durante un tiempo de 45 minutos.
Otra combinación es probar hacer 30 minutos de cardio cinco días a la semana y, en caso de ser una persona mayor, hacer pequeñas actividades que le permita mejorar su movilidad.
Es fundamental evitar esforzarse demasiado durante mucho tiempo, es decir, el ejercicio prolongado e intenso que se realiza sin la ingesta de alimentos correcta puede ser perjudicial para el sistema inmunológico. A largo plazo, brinda la oportunidad a las infecciones de entrar en el cuerpo.
Combatir el estrés
A medida que ha ido avanzando la pandemia, muchas personas han experimentado diversos niveles de estrés. Casi 8 de cada 10 adultos dicen que la cuarentena por el COVID-19 es una fuente importante de estrés en sus vidas.
El estrés hace que el cuerpo libere cortisol y al entrar en el torrente sanguíneo puede causar inflamación, lo que altera al sistema inmunológico al momento de responder ante las infecciones.
El estrés a largo plazo promueve el desequilibrio en la función de las células inmunitarias e incluso suprime la respuesta al tratar con los virus. Los niños y los ancianos son particularmente sensibles al estrés en el sistema inmunológico.
¿Qué hacer para calmar el estrés?
Lo primero es identificar cuáles son los factores que desencadenan el estrés. Una vez hecho esto, se pueden hacer pequeños cambios para ayudar a controlarlo. Estas son algunas modificaciones que puedes hacer:
Reducir la cafeína: dosis altas de cafeína, té y algunas bebidas gaseosas, puede causar una sensación de ansiedad. Si te sientes nervioso durante el día, considera reducir estas bebidas.
Moverte: puedes caminar o rodar en bicicleta. El ejercicio es una parte importante al momento de combatir el estrés y mejorar tu sistema inmunológico.
Hablar con familiares o amigos puede aliviar el estrés. Haciendo esto te distraes de las situaciones diarias y puede ser tu apoyo emocional.
Evitar la saturación de noticias: aunque es normal querer estar informado, la saturación de información sobre la situación actual de la pandemia puede ser un desencadenante del estrés. De esta forma, lo mejor es evitar o disminuir la información que recibimos.
Al no poder reducir el estrés, te deberás asegurar de tener un mecanismo de afrontamiento que funcione para ti. Por ejemplo, hacer meditación, llevar un diario, hacer yoga o cualquier actividad que ayude a calmarte.
En general, estas son algunas de las formas básicas para mejorar el sistema inmunológico y reducir las posibilidades de contraer infecciones o enfermedades.
